تمرّ النساء كل شهر بسلسلة من العوارض المزعجة التي تسبق الدورة الشهرية، مثل الانتفاخ، والصداع، والتعب، وألم الثدي، وظهور حبّ الشباب. هذه العلامات لا تأتي مصادفة، بل تنتج في الغالب عن خلل في التوازن الهرموني، وخاصّةً بسبب هيمنة الإستروجين. إضافةً إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية.
من هنا، لا يكفي فقط التعامل مع العوارض بعد ظهورها. بل من الضروري أن تسبقها بخطوات مدروسة تبدأ من الطبق اليومي. لأن التغذية السليمة تساعد في تعديل الهرمونات وتقوية الجسم، سنستعرض في هذا المقال أهم الأطعمة التي تخفف من حدة هذه العوارض وتمنحك راحة أكبر قبل الدورة الشهرية.
١. احرصي على تناول الخضروات الورقية الخضراء
تحتوي السبانخ، والكرنب، والبقدونس على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد. وهما عنصران يؤدّيان دورًا كبيرًا في تخفيف التعب والدوخة الناتجين عن الدورة الشهرية. كذلك، تقلل هذه الخضروات من احتباس السوائل. ممّا يساعدكِ على التخلص من الانتفاخ بشكل طبيعي.
٢. زوّدي جسمكِ بالدهون الصحية
اختاري الأفوكادو، والمكسرات النيئة، وزيت الزيتون البكر. لا تزيد هذه الدهون وزنكِ كما يُشاع، بل تساهم في دعم إنتاج الهرمونات بشكل متوازن، وتخفف من تقلّبات المزاج والتشنجات العضلية. كما أن أوميغا 3 المتوفرة في الجوز وبذور الشيا تملك خصائص مضادة للالتهاب تفيد الجسم خلال هذه المرحلة.
٣. ركّزي على البروتينات الخفيفة
يساعد تناول البيض، والعدس، والدجاج المشوي على تعزيز مستويات الطاقة وتقليل التعب والضعف العام. يحافظ البروتين على توازن السكر في الدم. ممّا يقلّل من نوبات الجوع المفاجئة التي ترافق الفترة السابقة للدورة.
٤. لا تنسي الأطعمة الغنية بفيتامين B6
يعمل هذا الفيتامين على تخفيف عوارض الاكتئاب والقلق المرتبطَين بتقلّب الهرمونات. يمكنكِ العثور عليه في الموز، والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة. تناوليها بانتظام للحصول على تأثير ملموس قبل الدورة بأيام.
٥. قلّلي من الكافيين والملح
رغم صعوبة التخلي عن القهوة، إلا أن تقليل الكافيين خلال هذه الفترة يحدّ من الصداع والتوتر. كذلك، يؤدي خفض استهلاك الملح إلى تقليل احتباس السوائل والتورم، ما يمنحك شعورًا بالراحة والانسيابية.
لا تنتظري حتى تظهر العوارض لتبدئي بالتحرك. خططي لنظامكِ الغذائي قبل الدورة بأسبوع، وامنحي جسمكِ الأدوات التي يحتاجها لمواجهة التغيرات الطبيعية. بهذه الخطوات البسيطة، تحافظين على استقراركِ الجسدي والنفسي، وتتحكمين بالعلامات بدل أن تتحكم هي بكِ.
