المواضيع
- ما هي طرق الوقاية من الم الظهر؟
- كيف تتخلصين من الم الظهر الناجم عن الحمل؟
- تمارين شد عضلات اسفل الظهر
- المشية العسكرية
- تمارين الكرسي
- تمارين القرفصاء
تعليمات تمارين اسفل الظهر للحامل ينقل لك بالتفاصيل الخطوات الدقيقة التي يجب اتباعها للتخلص من الام الظهر ان كنت حامل تعرفي على التمارين الرياضية الاكثر فعالية!
هل يزداد وزن جنينك شيئا فشيئا؟ هل تعانين في حملك من الم في اسفل الظهر؟ لا يكفي ان تخففي من التوتر وان تحصلي على ما يكفي من النوم مع الحرص على التغذية المتكاملة وشرب الكمية اللازمة من الماء وانت حاملوحسب، لا بد من التمرين. تعرفي معنا على طرق التخلص من الم الظهر في خلال الحمل بالإضافة الى التمارين التي ستساعدك في التخلص من الم اسفل الظهر اثناء حملك.
ما هي طرق الوقاية من الم الظهر؟
يمكنك تجنب التعرض لالم الظهر ومحاربتها اذا ما اتبعت التعليمات التالية والواقاية قنطار علاج!
- مارسي أفضل تمارين رياضية للحامل التي لا تؤذي الحوامل منذ بداية حملك وبشكل منتظم
- حافظي على وزن صحي وتفادي الاكثار من تناول الطعام اثناء الحمل
- ارتدي الأحذية المسطحة الخالية من الكعوب
- لا تقفي لفترات طويلة
- لا تحملي فائضا من الاوزان
- لا تنامي على بطنك طوال فترة لحمل
كيف تتخلصين من الم الظهر الناجم عن الحمل؟
اذا فات الاوان على الوقاية وبدات تعانين من الام الظهر، لا تقلقي فهذا طبيعي جدا ويمكنك التخلص منه باتباع ما يلي:
- لا تحني كتفيك
- مرني عضلات البطن واسفل الظهر والحوض
- لا تتعبي نفسك اثناء النهار
- طبقي كمادات باردة بعد استشارة الطبيب عند منطقة الألم مدة عشرين دقيقة لمرات متعددة في اليوم
- طبقي الكمادات الساخنة بعد يومين من الأولى من خلال استخدام وسادة تسخين او زجاجة ماء ساخنة
- الجئي الى علاج الوخز بالابر الصينية لتخفيف الألم بعد استشارة الطبيب
- اخضعي لعملية تقويم العمود الفقري الآمنة للحوامل بعد استشارة الطبيب
- لا تبقي في وضعية واحدة لوقت طويل
- مارسي التمارين ادناه يوميا
تمارين شد عضلات اسفل الظهر
تمارين شد عضلات الظهر هو الاسهل ويمكنك القيام به متى سنحت لك الفرصة بالجلوس امام التلفاز او حتى مع الاحباء.
- اجلسي على مقعد مريح
- ثبتي قدميك على الأرض
- ثبتي يديك فوق ركبتيك
- شدي ظهرك مشكلة براسك وعنقك خطا مستقيما مع الظهر
- شدي عضلات بطنك الى الداخل
- قوسي ظهرك قليلا الى الامام
- اثبتي على هذه الوضعية لثوان معدودة ثم ارخي بطنك وشدي ظهرك
- كرري هذا التمرين عدة مرات
المشية العسكرية
لا تستهيني بالمشية العسكرية فهي مشية كغيرها من انواع المشي الا انها مفيدة لعلاج اسفل الظهر، لا تخجلي من ممارستها امام احبائك للحظات من الضحك.
- قفي مستقيمة
- ثبتي ذراعيك على جانبي الجسم
- باعدي ما بين ساقيك
- ارفعي الركبة اليمنى مثل العسكر ثم اخفضيها
- ارفعي الركبة اليسرى مثل العسكر ثم اخفضيها
- كرري الخطوتين السابقتين مدة خمس دقائق على التوالي
تمارين الكرسي
لا تتطلب تمارين الكرسي المجهود الكبير وهو اشبه بالجلوس لكن مع بعض التعليمات:
- استلقي على سجادة التمرين
- مدي ذراعيك على جانبي جسمك
- حاولي رفع الجزء العلوي من جسمك الى الأعلى في وضعية الجلوس
- كرري التمرين بشكل متتال من ٤ الى ٥ مرات
تمارين القرفصاء
لا بد من القرفصاء ان كنت لا تعانين من الام الحوض او العانة وهي اكثر التمارين افادة وتجمع عضلات الفخذين والظهر والمعدة.
- باعدي بين قدميك قدر الإمكان
- اديري ركبتيك قليلا الى خارج
- ارجعي مؤخرتك الى الوراء
- اتكئي بوزنك على كعبي قدميك
- خذي شهيقا
- اتخذي وضعية الوقوف ثم خذي زفيرا
- تمارين الانحناء الجانبي
- قفي باستقامة
- ثبتي يديك على حوضك
- باعدي ما بين قدميك
- ميلي بالجذع العلوي من جسمك بشكل دائري الي اليمين
- عودي بشكل دائري الى وضعية الاستقامة
- كرري المثل الى الجهة اليسرى
بعد ان تتقني هذه التمارين ستصبح من عاداتك اليومية بسهولة امة وستجدين شيئا فشيئا انك تخلصت من الام اسفل الظهر لكن ماذا عن الم اسفل البطن للحامل؟
