إذا كنت تبحثين عن تمارين اسفل الظهر للتخفيف من الألم، فأنصحك بمتابعة قراءة هذه المقالة على موقع عائلتي واحصلي على الحركات بالخطوات.
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين أسفل الظهر على التخفيف من الآلام والوقاية منها. يمكنها أيضًا تقوية عضلات الظهر القلب والساق والذراع. ووفقًا للباحثين، فإن التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من التيبس ويسرع عملية الشفاء.
نكشف لك في هذه المقالة عن كيفية القيام بخمسة تمارين أسفل الظهر للتحكّم بالوجع.
تمارين اسفل الظهر
للتخفيف من ألم أسفل الظهر، قومي بالتمارين التالية، وكرريها يوميًا لتحصلي على النتيجة المرجوة:
تمارين الجسر
تعمل تمارين الجسر على تقوية عضلة الأرداف الكبيرة التي يتمّ استعمالها عندما تحرّكين الوركين، وبخاصةٍ عندما تنحنين في وضعية القرفصاء. تساعد إبقاء أهم عضلة في الجسم قوية في دعم أسفل الظهر.
لأداء تمرين الجسر قومي بالتالي:
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين
- اضغطي على قدميك في الأرض مع إبقاء ذراعيك على الجانبين
- ارفعي أردافك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين
- اضغطي على أردافك مع بقاء الكتفين على الأرض
- أنزلي أردافك على الأرض واستريحي لبضع ثوان
- كرري 15 مرة ثم استريحي لمدة دقيقة
- كرري التمرين 3 مجموعات من 15 مرة
تمرين تمدد الركبة إلى الصدر
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم. كما قد يكون علاجًا للألم في منتصف الظهر بين الكتفين. ولأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر اعتمدي هذه الخطوات:
- استلقي على ظهرك على الأرض
- اثني ركبتيك وحافظي على ملامسة قدميك على الأرض
- استخدمي كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر
- ثبّتي ركبتك على الصدر لمدة 5 ثوانٍ، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك واضغطي على العمود الفقري في الأرض
- عودي إلى وضع البداية
- كرري مع كل رجل 2 الى 3 مرات مرتين في اليوم
تمرين إمالة الحوض
يمكن أن يؤدي تمرين إمالة الحوض إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة، كما قد يكون مفيدًا في علاج نزول الرحم في البيت. لأداء تمرين مرونة أسفل الظهر، إليك الخطوات:
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين والحفاظ على ذراعيك من الجانبين
- انحني برفق أسفل ظهرك وادفعي معدتك للخارج
- استمري لمدة 5 ثوان ثم استرخي
- افردي ظهرك واسحبي السرة للداخل نحو الأرض
- استمري لمدة 5 ثوان ثم استرخي
- كرري ذلك يوميًا حتى 30 مرة
تمرين التمدد كالقطّة
يمكن أن يساعد تمدد “القطط” في إطالة الظهر وتقويته وتخفيف التوتر في العضلات. ولأداء هذا التمرين إليك الخطوات السهلة والفعّالة:
- اجلسي على يديك وركبتيك مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك
- قوسي ظهرك واسحبي السرة نحو العمود الفقري
- استرخي ببطء العضلات واسمحي لبطنك بالترهل نحو الأرض
- عودي إلى وضع البداية
- كرري هذا التمرين 3 الى 5 مرات في اليوم
تمرين السوبرمان
تحتاجين إلى تمارين تمدد الظهر لتقويته وللحفاظ على وضعية جيدة. في الواقع، تمتد هذه العضلات على جانبي العمود الفقري.
يمكن أن تقلل التمددات الضعيفة للظهر من دعم العمود الفقري والحوض، ولكن القيام بتمرين سوبرمان يمكن أن يساعد، ويرتكز على الخطوات التالية:
- استلقي على وجهك على الأرض ومددي ذراعيك أمام جسمك مع إبقاء الساقين مفرودتين ومسطحتين على الأرض
- ارفعي كلًّا من يديك وقدميك بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 10 سنتم بينها وبين الأرض
- حاولي سحب السرة للداخل، ثم ارفعيها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية
- حافظي على استقامة الرأس وانظري إلى الأرض لتجنّب إصابة الرقبة
- افردي يديك وقدميك للخارج قدر الإمكان
- حافظي على الوضعية لمدة ثانيتين
- عودي إلى وضع البداية
- كرري التمرين 10 مرات
وأخيرًا، إذا استمر ألم ظهرك فمن الضروري أن تتصلي بطبيب مختصّ. تساعد تقييماته في تحديد مصدر الألم، ومدى قدرتك على الحركة قبل أن يجبرك الألم على التوقّف، وما إذا كنت تعانين من تشنجات عضلية. كما يمكنه أيضًا المساعدة في استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لآلام الظهر.
