إذا كنت تظنّين أنّ اللحوم أو البيض مضرّة لصحتك فنحن ننصحك بإعادة التفكير في هذه الظّنون! إذ في الواقع يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تساعدك على فقدان الوزن ومحاربة الأمراض. ولكن ما يجب عليك معرفته هو أنّ تناول الأنواع المناسبة من البروتينات في الأوقات المناسبة أمر ضروري للحفاظ على سلامة عملية الأيض، ما يساعدك على الشعور بالشبع ويحافظ بالتالي على وزنك، في حين أنّ تناول الأنواع غير الصحيحة والكميات الخاطئة من الممكن أن يؤثّر سلباً على صحتك. لذلك سنقدّم إليك الأوقات، الأنواع، والكميات المناسبة من البروتينات التي تحتاجينها. في البداية عليك أن تعرفي أنّ البروتينات هي مركبات عضوية معقّدة التركيب تساهم في بناء الكتلة العضلية والأنسجة في الجسم، كما أنّها تلعب دوراً حيوياً في تصنيع العديد من المركّبات والعناصر داخل الجسم والتي تقوم بدور مهم في التفاعلات الحيوية مثل الهرمونات المختلفة كالأنسولين والانزيمات.
البروتين… تجدينه في هذه الأطعمة
والآن وبعد أن تعرّفت على البروتينات أصبح بإمكانك اختيار النوع المناسب الذي تحتاجينه، ولكن كيف؟ تعدّ البروتينات الحيوانية أحد أهم العناصر لبناء الجسم كما أنّها تعتبر أغنى المصادر لهذه المغذيات الحيوية. ومع ذلك، فإنّ المكسرات، البقوليات، ومنتجات الألبان هي أيضاً خيارات ممتازة للحصول على البروتينات، وخصوصاً للنباتيين. عندما يتعلّق الأمر بالمكسّرات فبإمكانك الإختيار ما بين اللوز، الكاجو، زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز فهي غنية جداً بالبروتينات. أمّا بالنسبة للحبوب والبقوليات فاختاري العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص، والفاصوليا المرقّطة. وإذا رغبت بتناول منتجات الألبان فمن المفضّل اختيار اللبن الزبادي اليوناني فكوب واحد منه يحتوي على 23 غ من البروتين.
وما هي كمية البروتينات التي يجب عليك تناولها يومياً؟ نحن ننصحك بتناول 5 حصص بروتين يومياً وإليك كمية كلّ حصة التي يجب الإلتزام بها:
البروتينات الحيوانية: بيضة واحدة أو 85 غراماً من الدجاج المشوي أو اللحم أو السمك.
المكسرات : 28 غراماً من المكسرات أو ملعقتا طعام من زبدة اللوز.
البقوليات والحبوب : نصف كوب.
الألبان : كوب واحد من اللبن اليوناني. (ننصحك بتناول حصة واحدة فقط من منتجات الألبان يومياً لتجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل إنتفاخ البطن) .
من المفضّل أن تدخلي البروتين إلى وجباتك الرئيسية بالإضافة إلى وجبتين من الوجبات الخفيفة الغنية به. ومن المهم أن تبدأي يومك مع البروتين لتفعيل عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية بكفاءة خلال النهار. ولا تنسي أنّه من الضروري إدخال البروتين إلى نظام غذائي متوازن غنيّ بالفواكه والخضار أيضاً.
