تسألين عن تمارين ما بعد الولاده لشدّ الرحم؟ الإجابة المفصلة تجدينها على موقعنا مع بعض النصائح المهمة التي عليك اتّباعها بعد الزواح.
يمكن أن تساعدك التمارين على التعافي بعد الولادة، وتجعلك أقوى وتحسّن حالتك المزاجية أيضًا. حتى لو كنت متعبة ولا تشعرين بالتحفيز، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحريك جسمك. لكن، اعلمي من الآن، قبل أن تتزوجّي وتنجبي الأطفال، أنّ الأمر يعتمد على مدى استعدادك لبدء التمارين. لا تخضع جميع النساء لنفس النظام بعد الولادة. مع ذلك، من المهم أن تطلّعي على كيفية العناية بجسمك بعد الولادة على أنّ تتمكّني من القيام بما يساعدك على الشفاء.
أمّا أهم تمارين ما بعد الولادة الطبيعية لشدّ الرحم، فنكشفها لك في هذه المقالة، حيث نزوّدك أيضًا بالتغيرات التي ستطرأ على جسمك بعد الإنجاب.
فوائد التمارين بعد الإنجاب
إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد إنجاب طفل ستقوي عضلاتك، وتساعدك على التعافي من المخاض إذا ولدت عن طريق المهبل، وترفع مستويات الطاقة لديك حتى تشعري بتعب أقل. قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ولتصبحي أكثر لياقة.
من جهة أخرى، تعتبر التمارين مفيدة لصحتك العقلية. يمكن أن تخفف التوتر وتساعدك في تجنّب اكتئاب ما بعد الولادة. لكن لا تقلقي بشأن عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ. يمكن أن تكون رعاية المولود عملًا شاقًا، وقد لا يكون لديك الطاقة أو الوقت لممارسة الرياضة بانتظام كما تريدين. ابذلي قصارى جهدك حتى 10 دقائق أفضل من لا شيء.
تمارين شدّ البطن بعد الولادة الطبيعية
يمكنك البدء في أداء تمارين لطيفة لقاع الحوض والبطن في اليوم الأول أو اليومين التاليين للولادة. ولكن إذا شعرت بأي ألم، توقّفي.
عندما تشعرين بالرغبة في ذلك، ابدأي بمشي بطيء، ربما أثناء دفع عربة طفلك. بعد ذلك، أضيفي وقت المشي ووتيرته تدريجيًا وفقًا لنشاطك. حاولي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا إذا استطعت.
تجنّبي السباحة حتى يتوقّف النزيف لمدة 7 أيام وبعد الولادة. انتظري حتى فحص ما بعد الولادة لمدة 6 أسابيع قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية أو بدء برنامج تمرين جماعي. من الأفضل عدم العودة إلى مستوى نشاطك البدني السابق إلا بعد مرور 16 أسبوعًا على ولادة الطفل.
أمّا أهم التمارين لشدّ الرحم بعد الولادة الطبيعية فهي:
- تمارين البطن: اختاري إمّا الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء على جانبك، أو الاستلقاء على ظهرك، أو الركوع. اسحبي بطنك السفلي نحو عمودك الفقري. استمرّي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وتنفّسي بشكل طبيعي. كرري ذلك من 8 إلى 12 مرة 4 مرات في اليوم.
- تمارين قاع الحوض: اجلسي وانحني قليلًا إلى الأمام على أن يكون ظهرك مستقيمًا. قومي بشد ورفع العضلات حول المهبل كما لو كنت تحاولين التوقّف عن التبوّل. ابقي في هذا الوضع وعدّي حتى 8، ثم استرخي لمدة 8 ثوان. إذا كنت لا تستطيعين تحمّل 8 مرّات، فقط انتظري لأطول فترة ممكنة. كرري حوالي 8 إلى 12 مرة.
تغيّرات الجسم بعد الولادة
عندما تشعرين أنّك مستعدّة لممارسة الرياضة، من المهم جدًا ألا تبالغي فيها. حتى لو كنت تشعرين بتحسّن بعد ولادة طفلك، فسيكون جسمك قد مرّ بتغيرات كبيرة ويحتاج إلى وقت للتعافي.
يمكن أن يسبب المخاض والولادة مشاكل جسدية، بما في ذلك آلام الظهر وتسرّب المثانة، وكلاهما يمكن أن يتفاقم بسبب ممارسة التمارين الرياضية القاسية. كما يمكن أن تؤثر هرمونات الحمل على المفاصل والأربطة لمدة تصل إلى 6 أشهر بعد الولادة، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة.
من جهة أخرى، قد تنفصل عضلات بطنك أثناء الحمل. عادة ما تعود إلى طبيعتها بعد الولادة، لكن في بعض الأحيان يمكن أن تظلّ منفصلة. سوف تحتاجين إلى القيام بتمارين لتقوية هذه العضلات لتجنّب آلام الظهر وإصاباته.
بسبب وزن طفلك، يمكن أن يضعف قاع حوضك أيضًا، فالعضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء خلال الحمل. قد تساعد التمارين المنتظمة في تقوية قاع حوضك، لكن يجب أن تحرصي على عدم إحداث المزيد من الضرر من خلال ممارسة الرياضة بقوة في وقت مبكر جدًا.
أخيرًا، يمكن للتغيرات الهرمونية أن تجعلك عاطفية وفي بعض الأيام قد تشعرين بالتعب الشديد لممارسة التمارين بشكل كامل. لكن لا تستسلمي! اطلبي الدعم من شريكك وعائلتك وأصدقائك. حددي وقتًا لممارسة النشاط البدني. قومي بتضمين طفلك، إما في العربة أثناء المشي أو الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء قيامك بتمارين البطن.
