يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والفيتامين د ليُحافظ على سلامة عظامه وقوّتها. فهل تحصلين وأفراد أسرتكِ على كفايتكم منهما؟ وكيف؟
بالنسبة إلى الكالسيوم، تكمن الطريقة المثالية للحصول على الحاجة اليوميّة منه من خلال النظام الغذائي الغني بمصادر الكالسيوم وفي طليعتها: الحليب ومخفوقات الحليب والمنتجات اللبنية الأخرى (كالجبنة واللبن والكفير).
وصحيح أنّ الحليب ومشتقاته هي أهم مصادر الكالسيوم الغذائي ولكنّها ليست الوحيدة، ولائحة الأطعمة الغنيّة بهذا المعدن الأساسي طويلة وتشمل الآتي: اللوز (النيء أو المحمّص) والبروكولي والسبانخ والكرنب والمأكولات المدعّمة بالكالسيوم على غرار: حبوب الفطور وعصيدة الشوفان وعصير الليمون وحليب الصويا وحليب الأرز وآيس كريم الفانيلا.
وعلى عكس الكالسيوم، يتواجد الفيتامين د في عددٍ قليل من الأطعمة، وتكاد تقتصر على الحليب المدعّم والسلمون والسردين والفطر وصفار البيض والأطعمة المدعّمة بالفيتامين د، مثال حليب الصويا وحبوب الفطور وعصير الليمون.
ولكي تحصلي وأفراد أسرتكِ على حاجتكم اليوميّة من الكالسيوم والفيتامين د، إحرصي على تدعيم غذائكم اليوميّ بالأطعمة المذكورة أعلاه وسواها من المصادر الغذائية المشابهة، لاسيما أثناء الفترة الصباحية.
فالفطور من الوجبات الأهم والأقدر على منحكِ وأسرتكِ حاجتكم اليومية من مغذيات أساسية عديدة، عدا أنه الوقت الأنسب الذي تكونون فيه مجتمعين وتكون لكِ فيه القدرة على مراقبة كلّ طفل من أطفالك والتحكّم بنوعية الطعام الذي يستهلكه وتعويضه عن أيّ نقصٍ غذائي يُمكن أن يُصيبه.
وفي ما يلي بعض الأفكار البسيطة لمساعدتكِ في إغناء وجبة فطور الأسرة بالكالسيوم والفيتامين د:
- أضيفي التوت إلى حبوب الفطور المدعّمة بالكالسيوم والفيتامين د.
- قدّمي عصيدة الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم أو حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم والفيتامين د.
- قدّمي عصير الليمون المدعّم بالكالسيوم مع ألواح حبوب الفطور المدعّمة بدورها بالفيتامين د والكالسيوم.
- أعدّي سموثي الفاكهة بواسطة الحليب أو اللبن قليل الدسم أو خالي من الدسم.
- قدّمي خبز التورتيلا المصنّع من الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق والقليل من الجبنة المذوّبة سواء أمنزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
- قدّمي اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم ممزوجاً بالفاكهة والغراونولا.
- أعدّي شراب الشوكولا الساخن من الحليب خالي الدسم أو الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم والفيتامين د.
- قدّمي اللبن منزوع الدسم أو اللبن قليل الدسم أو جبنة الكوتاج مع حفنة من اللوز والفاكهة.
- قدّمي الوافل المنزليّ المعدّ من القمح الكامل مع زبدة الفستق.
ما رأيكِ بهذه الأفكار؟ هل أعجبتكِ؟
جرّبيها وابذلي ما في وسعكِ حتى تكون أولى وجبات أسرتكِ أكثر صحةً وتوازناً وغنىً بالكالسيوم والفيتامين د وغيرهما من العناصر الغذائية الأساسية والضرورية لمدّ عقول أفرادها بالوعي والإيجابية والقدرة على التركيز وسرعة الاستجابة، وأجسامهم بالطاقة والحيوية التي تلزمهم لمتابعة يومهم ومواجهة الكمّ الهائل من المأكولات غير الصحيّة التي يتعرّضون لها وهم بعيدون عنكِ.
اقرأي أيضاً: كيف تتعاملين مع حجج أسرتك لعدم تناول الفطور؟
