التمارين الرياضية مهمة للجميع وحتى لو كنت حاملاً. فهي تساعدك خلال فترة حملك إذ إنها تقلل من فرص الإصابة بنوع مرض السكر الذي يصيب الحوامل فقط، ويمكن ان يحميك من الولادة القيصرية. نقدّم إليك بعض أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء حملك.
-إستلقي على ظهرك وأثني ركبتيك وإجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعبيك ملتصقين بالأرض. أسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانباً. هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع. أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ إن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية.
-وأنت مستلقية أيضاً شدّي العضلات حول المهبل. وإستمري على هذا الوضع لـ 10 ثوان. ثم أرخي العضلات ببطء. بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري هذا التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم.
-إستلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم. ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك وأسندي رأسك على يدك اليسرى. إسترخي وخذي نفسك، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة، ويكون كاحلك الداخلي مواجهاً للأرض. كرري التمرين عشر مرات على كل جانب.
خطوات لتخفيف آلام الظهر عند الحوامل
-إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي (بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى) . إبقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم إثني ظهرك لأعلى وضمي بطنك وردفيك وأتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه. أرخي ظهرك بالتدريج وإرفعي رأسك للوضع الأصلي. كرري التمرين 3 4 مرات. هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري.
