يُعَدّ اتّباع نظام غذائي للمرضعة أحد أهم العوامل التي تؤثر على صحة الأم بعد الولادة، كما يؤدّي دورًا رئيسيًا في تحديد جودة الحليب المُقدَّم للرضيع. تحتاج الأم خلال فترة الرضاعة الطبيعيّة إلى الحصول على تغذية متوازنة تعوّض العناصر الغذائية التي تفقدها أثناء إنتاج الحليب، وتساعد في الحفاظ على طاقتها وقوّتها. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤثّر على صحة الجهاز الهضمي للرضيع ويقلّل من موالجهة مشاكل الغازات والانتفاخ.
لذلك، في هذا المقال، سنكشف عن عدد الوجبات المثالي للمرأة المرضعة، ونقدم جدولًا غذائيًا يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي. بعد ذلك، سنكشف عن الأطعمة التي يجب أن تتناولها الأم لتجنب مواجه مشكلة الغازات عند الرضيع. أخيرًا، سوف نبرز أهمية الحصول على التغذية السليمة خلال هذه المرحلة الحسّاسة.
كم وجبة تأكل المرضع في اليوم؟
قبل تقديم نظام غذائي للمرضعة ، لا بدّ من الكشف عن عدد الوجبات التي يجب أن تحصل عليها. أثناء الرضاعة، يزداد احتياج الأم للسعرات الحرارية بمعدل 450-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لضمان إنتاج حليب كافٍ والحفاظ على مستويات الطاقة (Harvard T.H. Chan School of Public Health). لذلك، لا يكفي تناول ثلاث وجبات رئيسية فقط، بل يجب توزيع الطعام على مدار اليوم لتفادي الشعور بالإرهاق أو الجوع المفاجئ.
عدد الوجبات المثالي للمرضعة
- وجبتان رئيسيتان غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل الدجاج المشوي، والسلمون، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
- وجبتان خفيفتان تحتويان المكسرات، والفواكه، والحليب، والزبادي، للحفاظ على مستويات الكالسيوم والطاقة.
- وجبة خفيفة إضافية قبل النوم، مثل شريحة توست بالجبن أو حفنة من المكسرات مع التمر.
لماذا تحتاج المرضعة إلى وجبات متعددة؟
- تساعد في تعويض العناصر الغذائية المفقودة أثناء الرضاعة.
- تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ممّا يقلل الشعور بالإرهاق.
- تمنح الجسم الطاقة اللازمة لرعاية الطفل خلال اليوم.
ما هو جدول غذائي للأم المرضعة لزيادة الوزن؟
بعض الأمهات يعانين من فقدان الوزن بشكل مفرط بعد الولادة بسبب استهلاك الجسم للسعرات الحرارية في إنتاج الحليب. لذلك، يمكن اتباع نظام غذائي للمرضعة يركّز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية.
جدول غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية
الفطور
- كوب حليب كامل الدسم
- بيضتان مسلوقتان أو عجة بالخضار
- شريحتان من التوست مع زبدة الفول السوداني
- حفنة من الجوز أو اللوز
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء
- كوب من الزبادي مع العسل والمكسرات
- موزة أو حفنة من التمر
الغداء
- صدر دجاج مشوي أو سمك مع ملعقة زيت زيتون
- نصف كوب من الأرز البني أو البطاطا المهروسة
- طبق من السلطة الخضراء بزيت الزيتون
- كوب من العصير الطبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر
- قطعة من الجبن كامل الدسم
- كوب من الحليب بالموز والشوفان
العشاء
- طبق من الحساء المغذي مثل شوربة العدس أو الخضار
- شريحة خبز مع جبنة كاملة الدسم
- حفنة من الفواكه الطازجة
لماذا يساعد هذا الجدول على زيادة الوزن؟
- يوفر دهونًا صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- يحتوي كميات كافية من البروتين لدعم بناء العضلات.
- يركز على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة.
لذلك، يمكن للأم المرضعة اتباع هذا الجدول مع بعض التعديلات حسب تفضيلاتها لضمان زيادة وزنها بطريقة صحية ومتوازنة.
ماذا تأكل الأم المرضع لتجنب الغازات؟
ما هو أفضل نظام غذائي للمرضعة لتجنّب الغازات؟ قد تكون الغازات عند الرضيع ناتجة عن نوعية الأطعمة التي تتناولها الأم. حيث تنتقل بعض مكونات الطعام إلى الحليب وقد تؤثر على جهاز الطفل الهضمي (American Academy of Pediatrics). لذا، يجب الانتباه إلى الأطعمة التي تسبب الانتفاخ واستبدالها بخيارات أخرى أكثر لطفًا على الجهاز الهضمي.
الأطعمة التي قد تسبب الغازات عند الرضيع
- البقوليات: مثل العدس والفول، التي قد تزيد من تكون الغازات لدى الرضيع.
- الخضروات الصليبية: مثل البروكلي، القرنبيط، والملفوف، حيث تحتوي مركبات تسبب الانتفاخ.
- منتجات الألبان: بعض الأطفال لديهم حساسية تجاه اللاكتوز الموجود في الحليب، مما قد يسبب اضطرابات هضمية.
- الأطعمة الحارة والمقلية: قد تؤثر على الجهاز الهضمي للأم، مما يؤدي إلى انتقال بعض المركبات إلى الحليب.
أفضل الأطعمة لتجنب الغازات عند الرضيع
- الشوفان: يعزز الهضم ويساعد في تقليل اضطرابات المعدة.
- الأرز الأبيض: خيار سهل الهضم ولا يسبب انتفاخًا.
- الزنجبيل والنعناع: مهدئان طبيعيان للجهاز الهضمي ويمكن تناولهما كمشروب دافئ.
- التفاح والموز: يحتويان ألياف قابلة للذوبان تساعد في تهدئة الجهاز الهضمي.
كيف تعرف الأم أن طعامها يسبب الغازات؟
- مراقبة رد فعل الطفل بعد الرضاعة، فإذا ظهرت عليه علامات الانزعاج بعد تناول نوع معين من الطعام، يُفضل تقليله أو تجنبه.
- تدوين الأطعمة المستهلكة يوميًا لمعرفة الأطعمة التي تؤثر على الطفل.
ختامًا، إنّ التغذية السليمة أثناء الرضاعة لا تقتصر على كمية الطعام فقط، بل على جودته وتنوعه لضمان صحة الأم والطفل. اتباع نظام غذائي للمرضعة يضمن تأمين العناصر الغذائية الأساسية، ويساعد على زيادة الوزن بطريقة متوازنة. كما يساهم في تقليل المشاكل الهضمية عند الرضيع. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وكشفنا لكِ عن 4 أطعمة تؤثّر على جودة حليبكِ وتؤذي صغيرك!
وبرأيي الشخصي كمحرّرة، أرى أن الأمهات يجب أن يركّزنَ على الاستماع إلى أجسادهنَّ ومعرفة الأطعمة التي تناسبهن وتناسب أطفالهن. لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، لكن اختيار الأطعمة الصحية والتأكد من تناول وجبات متوازنة يساعد في تحقيق تجربة رضاعة ناجحة. كما أن شرب كميات كافية من الماء وممارسة النشاط البدني الخفيف يسهمان في تحسين الصحة العامة للأم خلال هذه المرحلة المهمة.
