من أهم نصائح الخبراء والمعالجين النفسيين حول كيفية السيطرة على مشاعر الغضب والتوتر، اللجوء إلى تمارين التنفس التي تحسّن الحالة المزاجية والصحية.
في ما يلي، نقدّم لك طرق التنفس التي تساعدك على التخلص من المشاعر السلبية مثل الغضب والتوتر… لا تتردّدي في تعليمها لطفلك أيضاً!
التنفس العميق
يتميّز هذا التمرين بسهولته كما يُمكن ممارسته في أي مكان للمساعدة على الإسترخاء. إليك الخطوات:
- إبدئي بإرخاء معدتك.
- ضعي إحدى يديك تحت ضلوعك مباشرة.
- ابدئي بالتنفس بشكلٍ بطيء من أنفك، مع رفع يديك.
- أخرجي الهواء بالزفير من فمك مع التركيز على خفض يديك.
التنفس المتساوي
يُعرف أيضاً بـ"التنفس المربع"، يُمكنك القيام به سواء كنت جالسة أو مستلقية. إبدئي بإغماض عينيك وانتبهي إلى طريقة تنفسك لبضع ثوانٍ. بمجرد أن يكون إيقاع تنفسك منخفضًا، يمكنك البدء في تطبيق الطريقة:
- خذي نفساً من أنفك وعدّي إلى الأربعة (3 تكفي بالنسبة للأطفال).
- أخرجي الهواء من فمك مع العد أيضاً إلى الأربعة.
تمرين التنفس 4-7-8
يُعد هذا التمرين خيارك الأمثل إذا كنت تريدين التخلّص من الغضب والتوتر، في ما يلي الخطوات:
- إبدئي بالجلوس مع الحرص على أن يكون ظهرك مستقيماً.
- أخرجي الهواء من فمك مع إصدار صوت "أزيز".
- أبقي فمك مغلقاً وعدي إلى الـ4 بينما تتفسين من أنفك.
- أثناء حبس أنفاسك، عدّي إلى 7.
- عند إخراج الهواء من فمك، قومي بالعد حتى 8 مع إصدار صوت "أزيز" مرة أخرى.
- يُمكنك استنشاق الهواء مرة أخرى وتكرار هذه الطريقة 3 مرات.
الإستجابة الهادئة
في هذا التمرين، عليك تخيّل وجود ثقوب في أسفل قدميك. إليك الخطوات التي يجب اتباعها:
- أثناء أخذ النفس العميق، تخيلي أنفاسك على أنها هواء ساخن يدخل إلى جسمك من خلال "الثقوب" في قدميك. تخيلي أن الهواء الساخن يتدفق إلى الساقين والمعدة، ثم يتوقف أخيرًا عند الرئتين.
- مع مرور "الهواء الساخن" عبر كل عضلة، قومي بإرخاء تلك العضلة.
- أخرجي الهواء ببطء، وتخيّلي من جديد أنفاسك على أنها "هواء ساخن"، ولكن هذه المرة تخرج من جسمك، بدءاً من الرئتين مروراً بالساقين وصولاً إلى الثقوب أسفل قدميك. يمكنك تكرار هذا التمرين حتى تسترخي.
والآن، إليك الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالتوتر ولكنك تجهلينها!
