تسألين عن دايت الأم المرضعة وخسارة الوزن؟ إقرأي المقابلة التي أجريناها مع اختصاصية التغذية الدكتورة إليسا نعيم سعادة التي ستوضح كل شيء.
إنّ التغيرات الكثيرة التي تصيب جسم المرأة الحامل ترافقها حتى ما بعد الولادة، وأبرزها الوزن الزائد. ولأن الموضوع يأخذ الكثير من الجدل على مواقع التواصل الاجتماعي، وتحديدًا حول الدايت الخاص بالمرأة المرضعة، أجرينا مقابلة حصرية مع اختصاصية التغذية الدكتورة إليسا نعيم التي كشفت لنا الكثير عن أهمية هذه المرحلة وضرورة تبنّي ذهنية التغذية الأساسية للرضيع وأمّه بعيدًا عن خسارة الوزن، أقلّه في هذه المرحلة.
تقرأين المزيد فيما يلي، وتحصلين على الإجابات المفصلة عن تساؤلاتك كافّة.
1. ما هو دور التغذية في در حليب الأم؟
هناك 3 أمور أساسية على كل أم مرضعة أن تعرفها فيما خص التغذية ودر الحليب.
أوّلًا، السوائل التي تعتبر أساسية في زيادة إنتاج حليب الثدي، ونعني بذلك في الدرجة الأولى الماء أي شرب حوالي 8 أكواب يوميًا، شرب الحساء في فصل الشتاء مع القليل من الملح، بالإضافة إلى كوب واحد من عصير الليمون الذي سيزوّدها أيضًا بالفيتامين سي والكالسيوم.
ثانيًا، الأطعمة الغنية بالكالسيوم بحيث تحتاج المرأة المرضعة تقريبًا بين 1000 و1500 ملغ في اليوم، أي ما يوازي 3 أكواب من الحليب أو الزبادي وما يعادلهم من الجبنة واللبنة. كما هناك مصادر أخرى للكالسيوم مثل الخضار بالأوراق الخضراء الداكنة وبعض أنواع الحبوب.
ثالثًا، هناك بعض الدراسات التي توصي بتناول الأطعمة الغنية بالفيتوهرمون، أي الهرمون الموجود بالأطعمة النباتية. كما سبق وذكرت نعني بذلك الخضار بالأوراق الداكنة، بالإضافة إلى الشمّر، الحمص، الأطعمة الغنية بالنشويات مثل الحبوب الكاملة، المكسرات وبزر الكتّان على أن يتم شراءها من مصادر موثوقة.
2. ما هي الأطعمة التي على كل أم مرضعة تناولها؟
من المهم أن تتذكّر كل أمّ مرضعة أن النظام الغذائي الذي تعتمده لا يقتصر على الأطعمة التي تفيد المولود الجديد من خلال الرضاعة الطبيعية، بل ما يتضمّنه من تغذية لصحّتها ونشاطها. إذًا يرتكز النظام الغذائي السليم للأم المرضعة بشكل عام على 3 أمور:
الأطعمة الغنية بالبروتين: المصادر الحيوانية مثل الزبادي والجبنة واللحوم. أما المصدر النباتي للبروتين فيرتكز على تناول الحبوب والمكسرات النيئة، في حال لم تكن المرضعة تعاني من مشاكل الانتفاخ والغازات وتجنّبًا لإصابة الرضيع بمشاكل في الجهاز الهضمي.
الأطعمة الغنية بالحديد: على كل أم مرضعة أن تتناول حاولي 10 ملغ من الحديد يوميًا. أما مصادر الحديد في الأطعمة فهي الحيوانية التي تعتبر هيمية وامتصاص الجسم لها يكون أسرع مثل اللحوم، أم المصدر النباتي أو اللاهيمي وعلى الرغم من امتصاصه الأبطأ نجده في الأوراق الخضراء، الأفوكادو، بعض المكسرات النيئة. بالإضافة إلى الحديد تحتاج المرأة المرضعة أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، النشويات والحبوب الكاملة، الأسيد فوليك، الدهون غير المشبّعة، الفيتامين سي والفيتامين ب6 وب12.
السوائل: كما ذكرنا، يأتي الماء بالدرجة الأولى بالإضافة إلى الحساء والعصائر الطبيعية.
3. هل من أطعمة ممنوعة؟ لماذا؟
قد يعاني الرضيع من حساسية تجاه أطعمة معيّنة من دون أن تدري الأم، لذا يُنصح، في حال لاحظت الأم أي علامات حساسية على الطفل، أن تجري اختبارًا لتتأكّد ما إذا كان مصدر هذه الحساسية منتجات الحليب الذي تتناولها أو الصويا أو القمح أو البيض أو المكسرات النيئة.
بشكل عام، على كل أم مرضعة أن تتجنّب تناول الأسماك الكبيرة الحجم التي قد تحتوي على نسبة زئبق عالية، كما يمنع على المرضعة تناول السمك النيء. بالإضافة إلى ذلك عليها تجنّب الأطعمة غير المعقّمة مثل الخضار والفاكهة، ومصادر الأكل غير الموثوقة للحليب واللحوم، لأنّ ذلك قد يسبب التسمم الذي قد يستدعي تدخّلًا طبيًّا. عليها أيضًا تجنّب الكحول ومصادر الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والشوكولاته. في الواقع، يتسرّب الكافيين بسهولة من خلال الحليب ويمنع امتصاص الحديد ويسبب الأرق لدى الأم والرضيع، بالإضافة إلى الجفاف وعوارض أخرى مثل الغثيان والقيء لدى الرضيع. يجب تجنّب البهارات بكميات كثيرة والمأكولات التي تسبب الغازات مثل الحبوب والملفوف والأرنبيط واللفت والفجل، بالإضافة الى البصل والثوم التي قد تزعج الطفل بنكهتها.
4. كيف يمكن أن تحافظ الأم المرضعة على وزنها المثالي؟ هل هناك دايت خاص؟
نشجّع الأم المرضعة ألا تقوم بأي نظام غذائي عشوائي، بل نسعى إلى تذكيرها بأنّ جسمها في هذه المرحلة بحاجة إلى 500 وحدة حرارية إضافية التي في طبيعة الحال تُصرف بالرضاعة الطبيعية اليومية. إذا كانت الأم تعاني من القليل من الوزن الزائد، نعتبر أنّ هذه الوحدات الإضافية كفيلة لتخفيف الوزن. أمّا التي ربحت الكثير من الوزن خلال الحمل، فلا ننصحها في فترة الرضاعة الطبيعية أن تعتمد الحمية الغذائية التي قد تؤثر على الكمية والنوعية، بل أن تعمل على التخلّص من الأطعمة المضرّة مثل المأكولات الجاهزة والسكريات.
5. نصائح مهمّة لكل أم مرضعة لكي تتخلص من الأكل العاطفي
- الحفاظ على الفطور الذي يعتبر طبق يومي أساسي ومهم
- تناول الوجبات الأساسية بمواعيدها
- تناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين ونصف
- شرب الكثير من الماء لأنه يساعد في عملية خسارة الوزن وتخفيف وتيرة الجوع والأكل العاطفي
- ممارسة الرياضة باعتدال بعد أن يسمح لها الطبيب بذلك
أخيرًا، تشير الدكتورة إليسا إلى ضرورة إرضاع الطفل قبل ساعة من ممارسة والرياضة وبعد ساعتين، لأنّ الرياضة القاسية تُفرز ما يُسمّى بالأسيد لاكتيك الذي يجري في حليب الثدي ويسبب نكهة المرّ. وفي طبيعة الحال، يعتبر المرّ من نكهات الأطعمة التي يجب تجنّبها خلال الرضاعة.
