يُعَدّ اتّباع رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو مطلب كثير من الأمهات بعد الولادة. فزيادة الوزن خلال الحمل أمر طبيعي، لكنّ تراكم الدهون بعد الولادة يسبّب توتّرًا نفسيًا وجسديًا. فالنساء المرضعات يحتجن لطاقة كافية لإنتاج الحليب، وفي الوقت نفسه يرغبن باستعادة رشاقتهن. غير أن أي نظام غذائي غير مدروس قد يؤثر سلبًا على إنتاج الحليب أو يُضعف الأم.
في هذا المقال، نسلّط الضوء على خطة غذائية تضمن خسارة الوزن تدريجيًا وبشكل صحي. نشرح العناصر الأساسية التي يجب توافرها في النظام الغذائي، ثم نستعرض مثالًا ليوم غذائي متوازن. نناقش أيضًا أهمية ممارسة الرياضة الخفيفة، وأخيرًا نوضح الأخطاء التي يجب تجنّب ارتكابها أثناء اتّباع رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو.
التغذية السليمة أساس كل رجيم ناجح
خسارة الوزن لا تعني حرمان الجسم. خصوصًا خلال الرضاعة، يحتاج الجسم إلى تغذية نوعية غنية بالعناصر الدقيقة.
- البروتينات: ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية، وتُشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادرها: الدجاج، والبيض، والعدس، واللبن اليوناني، والحمص.
- الدهون الصحية: تؤدّي دورًا مهمًا في توازن الهرمونات وإنتاج الحليب. أفضل الخيارات: زيت الزيتون، والأفوكادو، والجوز، وبذور الشيا.
- الكربوهيدرات المعقّدة: تُعطي طاقة مستدامة وتمنع الشعور بالتعب. يُنصح بتناول الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة.
- الفيتامينات والمعادن: الحديد، والكالسيوم، وأوميغا-3، وفيتامين D أساسيون. يجب التركيز على الخضروات الورقية، والأسماك الدهنية، والبيض، والمكسّرات.
وفقًا لتوصيات American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)، تحتاج الأم المرضعة إلى 450-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم الرضاعة الطبيعية من دون التأثير على وزنها. شرط أن تختار سعرات ذات قيمة غذائية عالية وليس فارغة.
مثال ليوم غذائي فعّال لخسارة الوزن
اتباع نموذج واضح يُساعد على الالتزام بالنظام ويمنع التشتت.
الإفطار
- شوفان مطبوخ مع حليب نباتي، وحبة موز، وملعقة صغيرة من بذور الكتان.
- كوب من القهوة من دون سكر أو شاي أخضر.
سناك
- حفنة من اللوز غير المملّح أو شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني.
الغداء
- صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي.
- كوب من الكينوا أو أرز بني.
- سلطة خضراء مع زيت زيتون وليمون.
سناك ثاني
- كوب زبادي يوناني مع ملعقة عسل طبيعي وملعقة بذور شيا.
العشاء
- شوربة عدس أو بيض مسلوق مع توست من الحبوب الكاملة.
- خضروات مشوية (بروكلي، كوسا، جزر).
الماء
شرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا ضروري لدعم إنتاج الحليب وتفعيل حرق الدهون.
الرياضة الخفيفة تسرّع النتائج وتزيد الطاقة
لا يُمكن أن يكتمل رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو من دون ممارسة نشاط بدني منتظم. الجسم يحرق السعرات بشكل أسرع عند الدمج بين الغذاء الصحي والرياضة.
أفضل التمارين:
- المشي السريع 30 دقيقة يوميًا.
- تمارين التمدد أو اليوغا لتخفيف الشعور بالتوتر وتحسين جودة النوم.
- تمارين بسيطة للبطن والظهر تُعيد العضلات إلى وضعها الطبيعي بعد الولادة.
حسب Mayo Clinic، النساء اللواتي يمارسن الرياضة المعتدلة بعد الولادة يلاحظن تحسّنًا في المزاج ونوعية النوم ومرونة الجسم، إلى جانب تحفيز إنتاج الحليب.
أخطاء شائعة تُعيق خسارة الوزن
إنّ اتباع نظام غير مدروس قد يبطئ خسارة الوزن أو يؤثر على الصحة.
أولًا: تخفيض السعرات بشكل كبير. هذا يعرقل إنتاج الحليب ويؤدي إلى الشعور بالتعب الشديد.
ثانيًا: تجاهل الوجبات الخفيفة. الجسم يحتاج إلى تغذية مستمرة ليبقى في حال نشاط.
ثالثًا: الاستعجال. خسارة 20 كيلو تتطلّب وقتًا. المعدّل الصحي يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلو أسبوعيًا.
رابعًا: قلة النوم. النوم السيء يزيد هرمون الكورتيزول، ما يعيق حرق الدهون.
دراسة نُشرت في Journal of Women’s Health عام 2022، أكّدت أن الحصول على الدعم النفسي والحفاظ على الراحة النفسية يؤثران مباشرةً على فعالية الحميات الغذائية لدى الأمهات المرضعات. لذلك، يُعَدّ الحفاظ على الهدوء والتوازن أمر مهمّ جدًا.
متى تبدأين الرجيم بعد الولادة؟
ينصح الأطبّاء بانتظار 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة قبل البدء باتّباع أي حمية. خلال هذه الفترة، يحتاج الجسم للتعافي وإعادة التوازن الهرموني.
في حالات الولادة القيصرية، قد يتأخر البدء أكثر حسب حال الجرح وتقدير الطبيب.
ويُفضل دائمًا استشارة مختصّة تغذية قبل البدء، خصوصًا إذا كنت تعانين من مشاكل صحية كالغدة الدرقية أو نقص الفيتامينات.
الخلاصة
أخيرًا، لا شكّ أنّ خسارة 20 كيلو بعد الولادة ممكنة من دون التأثير على إنتاج الحليب أو طاقتكِ اليومية. يكمن السرّ في تحقيق التوازن بين التغذية السليمة وممارسة النشاط البدني والحصول على النوم الجيد. تجنّبي الحميات القاسية، وركّزي على جودة الطعام لا كميّته فقط. وتذكّري أن رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو بشكل صحي يحتاج إلى الصبر والمتابعة المستمرة. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وكشفنا لكِ عن ممارسات نفسية مثبتة تعزز إدرار الحليب بشكل ملحوظ.
وبرأيي الشخصي كمحرّرة، أعتقد أنّه لا يجب أن يكون الرجيم مصدر ضغط نفسي. فترة الرضاعة مرحلة مميّزة في حياة المرأة، والجمال الحقيقي يبدأ من التوازن الداخلي. لا تبحثي عن الكمال، بل اسعي إلى نمط حياة متوازن يجمع بين الصحة والجمال. فقدان الوزن ليس سباقًا، بل رحلة وعي ورعاية ذاتية، وكل خطوة فيها تقرّبكِ من أفضل نسخة من نفسكِ.
