تبحثين عن توزيعات أكل صحي للأطفال؟ سنقدّم لك في هذا المقال ما يجب أن تتضمّنه وجبة طفلك الخفيفة لتكون متوازنة وصحيّة.
تُعتبر الوجبات الخفيفة في المدرسة إحدى الوجبات المفضّلة لدى الأطفال، ولكنها من أكثر الوجبات التي يتم إهمالها من حيث التنوّع الغذائي. وغالبًا ما تحتوي هذه التوزيعات، التي يأكلها الطفل بين الحصص أو بين نشاطاته خلال العطلة، على مجرد حلويات أو مأكولات جاهزة كالبسكوت مثلًا. وعلى الرغم من أنها قد لا تكون بالضرورة ضارّة لصحة أطفالنا، إلا أنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر، المأكولات المعالجة والدهون السيئة، ما يجرّدها من أي فوائد غذائيّة.
وانطلاقًا من أنّي أعاني من ضيق الوقت وكثرة الأعباء مثلكِ، بحثت عن كيفيّة تقديم توزيعات متوازنة ولذيذة لأطفالي من دون الحاجة الى تمضية ساعات في المطبخ. ومع اقتراب بداية العام الدراسي، سنقدّم لك أفكار لوجبات خفيفة بسيطة ولذيذة وصحيّة للأطفال. بعضها يُمكن إعدادها مسبقًا تكفي للأسبوع كلّه وبعضها سريعة لا تتطلّب وقتًا كثيرًا.
أهميّة توزيعات الأكل الصحيّة
تمثّل التوزيعات ما يقارب 10-15% من الاحتياجات الغذائية اليوميّة للأطفال حيث تعتبر من الوجبات الخفيفة المهمّة. وأثبتت دراسات عدّة فائدة تناولها، في حال كانت متوازنة وصحيّة، ومن أبرز فوائدها:
- تلبية الحاجة إلى الطاقة: ما يسمح للطفل بعدم الشعور بالجوع الى حين عودته الى المنزل. ولذلك لا ينبغي اعتبار التوزيعات مثل الوجبات الخفيفة، بل يجب أن تُشكّل وجبة حقيقيّة مُتنوّعة قريبة من وجبة الفطور.
- الحدّ من زيادة الوزن: تناول توزيعات صحيّة متوازنة يحدّ من طلب الطفل استهلاك الحلويات وغيرها من المأكولات الغنيّة بالسعرات الحراريّة الزائدة، وبالتالي زيادة وزنه بشكل غير صحّي.
- توفير الفيتامينات والمعادن والكالسيوم إذا كانت متنوّعة كما يجب.
مصدر الصورة: Freepik
وعلى الرغم من أنّ توزيعات الأكل تُعتبر في أكثر الأحيان قائمة على السكّريات، إلّا أنّ التوزيعات المالحة قد تكون أكثر تغذية وإشباعًا: فهي تسمح للطفل بالحدّ من السكر وتلبية احتياجاته من البروتين خلال اليوم، كشطيرة جبن، كعك لذيذ، وأعواد الخضار، التي تكون موجودة في مطبخنا. يُمكنك أن تستوحي من أفكار فطور صحي للأطفال للمدرسة.
الوجبة الخفيفة المثاليّة: على ماذا يجب أن تحتوي؟
يجب أن تكون التوزيعات الصحيّة متنوّعة كأي وجبة أساسيّة خلال اليوم نظرًا لأهميّتها. لذلك، عليك التركيز على احتوائها على الأطعمة التالية:
- الحبوب: ويُستحسن أن تكون حبوب كاملة أو شبه الكاملة. فيمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة مثلًا أو استعمال دقيق الشوفان بدل الدقيق العادي. كما يُمكنك إعطاء طفلك الكعك أو البسكويت المصنوع من دقيق البذور الزيتية (مثل مسحوق الذرة).
- مُشتقّات الحليب: على الرغم من أنّها ليست ضروريّة، إلا أنّه من الضروريّ تضمينها في واحدة من الحصص الثلاث المطلوبة يوميًّا. يُمكن أن تكون من خلال الحليب، الجبن، الزبادي، وقد يكون من المُفيد تنويع مصدره (مشتقّات حليب البقر، الماعز مثلًا)، كما يُمكنك دمج مصدر نباتي، أو مستحلبات نباتيّة، كحليب السويا مثلًا وغيره.
- الدهون الجيدة: تسمح هذه الدهون إذا قُدّمت للطفل مع الكربوهيدرات بإعطائه شعور من الشبع يستمرّ حتّى عودته الى المنزل والحد من تأثير نقص السكر في الدم. يُمكنك أن تجدي هذه الدهون المُفيدة في البذور الزيتية، كاللوز والكاجو والبندق والفول السوداني مثلًا، فهي تعطي شعورًا بالشبع وتفيد الجسم والعقل.
- الفاكهة: يُستحسن دائمًا تقديم الفاكهة الطازجة الكاملة للاستفادة من فيتاميناتها، التي لا تكون بنفس الإفادة في الفاكهة المطبوخة، أي في المربّى.
- الماء: المشروب الأساسي الوحيد هو الماء، إذ ينصح أخصّائيو التغذية بعدم إعطاء المشروبات المُعلّبة، كالمشروبات الغازيّة والعصائر المليئة بالسكريات والخالية من الفيتامينات والمواد المغذية. وإذا كان الطفل يعاني من صعوبة في قبول الماء العادي، يُمكنك إضافة نكهة الفواكه كالليمون، الفراولة أو الجريب فروت، أو الأعشاب كالنعناع مثلًا.
مصدر الصورة: Freepik
أفكار لتوزيعات تُحضّر بدقائق
لا داعي لأن تكوني بارعة في الطبخ أو تحتاجي لقضاء ساعات في المطبخ لتتمكّني من تحضير توزيعات صحيّة ومتنوّعة لأطفالك. فباستخدام المبادئ البسيطة التي شاركناها معك سابقًا، يُمكننا التوصّل إلى وجبات خفيفة غير معقّدة وجيّدة من الناحية الغذائية. سنقدّم لكِ في ما يلي بعض الأفكار السريعة وسهلة التحضير، والتي تناسب الصغار والكبار على حد سواء وتلبّي الاحتياجات الغذائيّة لكل منهم:
- زبادي، موسلي أو شوفات، ملعقة كبيرة من هريس اللوز، ملعقة صغيرة من العسل، حبّة كيوي.
- خبز القمح الكامل مع مربّعين من الشوكولاتة الداكنة وحبة إجاص أو كمثرى.
- سندويتش جبن طازج، تفاح وجوز مطحون.
- خبز افرنجي، شريحة جبن قشقوان مثلًا وحبّة برتقال.
- خبز الموز أو الباكيك المصنوع من الموز.
- توست هريس الفول السوداني مع شرائح الموز.
- “مقرمشات” بالتوت أو غيرها من الفواكه المجفّفة.
- كوكيز زبدة الفول السوداني اللّذيذة والخالية من السكر.
- موز مقطع إلى نصفين بالعرض، زبادي ورقائق شوكولاتة داكنة.
- مافن التفّاح والجزر.
برأيي الشخصي كمحرّرة، إن معظم التوزيعات التجاريّة غنية جدًا بالسكر، وتحتوي على تركيبة غالبًا ما تكون خالية من العناصر الغذائيّة، لذلك يُستحسن استبدالها بأشياء أكثر طبيعيّة وصحيّة. فحتّى لو كانت الوجبة الخفيفة المُصنّعة مُرضية من حيث الطعم، إلّا أنّها غير كافية أو ضارّة من الناحية الغذائية، ويشعر الطفل بالجوع بعد وقت قصير من استهلاكها. وفي هذا السياق، يمكنك الاطلاع على وجبات غذاء لطفلك خفيفة وغنيّة بالعناصر الغذائيّة.
