تبحثين عن الأطعمة الصحية التي تساعدك على التبرز؟ تابعي قراءة هذه المقالة على موقعنا وتعرّفي على الأطعمة المفيدة في هذا الإطار.
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يقدر بنحو 20% من السكان. ويعد تأخّر عبور القولون، أو انخفاض حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، أحد أكثر الأسباب شيوعًا. يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف والشيخوخة وقلة النشاط البدني في حدوث الإمساك.
في حين أن علاجات الإمساك تشمل عادةً الملينات ومكملات الألياف، فإن دمج بعض الأطعمة التي تعزز الانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بديلًا آمنًا وفعّالًا.
الأطعمة التي تساعد على التبرز
نعرّفك فيما يلي على 10 أنواع من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على التبرز.
1. التفاح
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف، حيث توفر تفاحة صغيرة واحدة 3.6 غرام من الألياف، ولكن هل يسبب التفاح الإمساك أو يعالجه؟ في الواقع، تمر الألياف عبر الأمعاء غير مهضومة، مما يساعد على تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تشتهر بتأثيرها المليّن.
2. الخوخ
غالبًا ما يستخدم الخوخ كملين طبيعي، إذ إنّ أربعة حبات منه تحتوي على 2 غرام من الألياف وحوالي 7% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ والبوتاسيوم.
يحتوي الخوخ أيضًا على السوربيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يهضمه جسمك بشكل سيء. يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يحفز حركة الأمعاء.
3. الكيوي
فاكهة غنيّة بالألياف بشكل خاص، مما يجعلها غذاءً ممتازًا للمساعدة في تعزيز الانتظام. تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 2 غرام من الألياف. وقد ثبت أن الكيوي يحفز الحركة في الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحفيز حركة الأمعاء.
4. بذور الكتان
بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، فإن محتوى بذور الكتان غنيّ بالألياف التي تعزيز الانتظام ويسهّل عملية التبرز.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف، بما في ذلك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
5. الإجاص
إنها فاكهة غنية بالألياف! تحتوي حبة الإجاص المتوسطة على 6 غرامات من الألياف، وتلبية حوالي 16% و 25% من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء.
يحتوي الإجاص أيضًا على نسبة عالية من السوربيتول، وهو كحول سكري يعمل على سحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء. علاوة على ذلك يحتوي الإجاص على الفركتوز، وهو نوع من السكر لا يمكن امتصاصه إلا بكميات محدودة.
6. الفاصولياء على أنواعها
معظم أنواع الفاصولياء غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء.
تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 غرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ، بينما يحتوي نصف كوب من البحرية المطبوخة على 9.5 غرام من الألياف.
7. الخرشوف
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثير حيوي ويمكن أن يكون مفيدًا لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظامها.
البريبايوتكس، الموجودة في الخرشوف، هي نوع خاص من الألياف التي تعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
8. الكفير
الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على البروبيوتيك، وهو نوع من بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك.
ثبت أن البروبيوتيك تزيد من تواتر البراز، وتحسّن تناسقه، وتساعد في تقليل وقت العبور المعوي لتسريع حركة الأمعاء.
9. التين
يعتبر التين طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة.
يمكن أن يوفر التين المجفف، على وجه الخصوص، جرعة مركزة من الألياف.
10. الأفوكادو
فاكهة مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في علاج الإمساك. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يحتوي على 10 غرام من الألياف. يمكن أن يساعد هذا المصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك.
أخيرًا، يمكن أن يساعد تناول حصص قليلة من هذه الأطعمة يوميًا، جنبًا إلى جنب مع شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني المنتظم، على زيادة تكرار التبرز والقضاء على الإمساك نهائيًا.
